Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska pomimo wyłączenia z niej produktów pochodzenia zwierzęcego jest w stanie dostarczyć wszystkich, niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów.  Do przygotowania dań warto używać przede wszystkim sezonowych i nieprzetworzonych produktów, tak aby zachować zawarte w nich substancje odżywcze. Warto również zwrócić uwagę, by były bogate w witaminy i składniki mineralne, w tym przeciwutleniacze.

Rodzaje diet roślinnych

Podstawową i najbardziej popularną dietą wegetariańską jest tzw. laktoowowegetarianizm, który wyklucza mięso, ale dopuszcza pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in. jajka, nabiał i miód. Weganizm natomiast eliminuje już absolutnie wszystkie „składniki odzwierzęce”. Wśród najbardziej rygorystycznych i zdecydowanie mniej popularnych wersji diety wegetariańskiej są witarianizm, który dopuszcza obróbkę termiczną składników do maksymalnie 40 °C i frutarianizm,  gdzie jada się przede wszystkim owoce, nasiona i orzechy.

Immunolodzy z Polskiej Akademii Nauk rekomendują dietę roślinną – wykluczającą z jadłospisu nie tylko mięso, ale także produkty mleczne**

Zdrowy bilans

Roślinna dieta wzmacniająca odporność powinna być prawidłowo zbilansowana. Sposród w.w. diet, jedynie laktoowowegetarianizm i weganizm zapewniają taką możliwość. W tych dwóch przypadkach możemy przygotować odpowiednio zbilansowany i urozmaicony jadłospis, który pozwoli nam uniknąć niedoborów.  Dla osób, które chciałyby spróbować diety wegetariańskiej, a nie mają jeszcze w tym zakresie odpowiedniej wiedzy lub umiejętności dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z tzw. diety pudełkowej. Warto także udać się na konsultację do dietetyka, który pomoże nam rozpisać optymalny jadłospis, dostosowany do naszego stanu zdrowia i upodobań kulinarnych.

Najważniejsze składniki diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska powinna być bogata w rośliny strączkowe i nabiał, co w połączeniu z węglowodanami złożonymi oraz dobrymi tłuszczami zapewnia energię i doskonałe samopoczucie przez cały dzień. Warto więc komponować posiłki na bazie fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu lub tofu w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi typu brązowy ryż, chleb i makaron z pełnego przemiału oraz kasze. Nie zapominajmy także o porcji świeżych, pieczonych, lub ugotowanych na parze warzyw, a także dobrej jakości tłuszczach roślinnych jak oleje, orzechy, pestki i nasiona. Na śniadanie i podwieczorek, dobrym wyborem będą m.in. wszelkie pasty i pasztety z roślin strączkowych w towarzystwie pełnoziarnistego chleba i porcji świeżych warzyw. Na obiad, czy kolację możemy zjeść np. wege burgery, warzywne potrawki oraz gęste i pożywne zupy z dodatkiem kasz, makaronów, czy tofu, zaś na pełnowartościową przekąskę przygotujmy koktajl na bazie mleka roślinnego, sezonowych owoców i orzechów.

Pamiętajmy, że jeśli zdecydujemy się na całkowite odstawienie produktów pochodzenia zwierzęcego tj. weganizm niezbędna jest suplementacja witaminy B12, której jako jedynej nie znajdziemy w żadnym roślinnym produkcie.

Złote zasady żywienia

Podstawą prawidłowego odżywiania jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował i nie był podatny na infekcje potrzebuje także odpowiedniej dawki snu, czyli 7-8 godzin na dobę. W okresie wzmożonej zachorowalności szczególnie warto zadbać także  o umiarkowaną aktywność fizyczną. Wystarczy codzienny 30-45 minutowy szybki spacer, który zarówno dotleni organizm jak i pozwoli odpocząć od nowoczesnej technologii. Równie ważne jest wietrzenie mieszkania i pomieszczeń w których przebywamy oraz dbanie o właściwy poziom nawilżenia powietrza. Zachęcam również do przestrzegania zasady Work-Life-Balance, która jest niezwykle istotna dla codziennego funkcjonowania.

* Raport „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2020”

**https://informacje.pan.pl/index.php/informacje/materialy-dla-prasy/2909-koronawirus-zalecenia-immunologow